La fuerza de piernas como predictor de calidad de vida

Hay un momento del día que casi nunca notas, cuando te levantas de un sillón bajo o del suelo después de jugar con tus hijos o tus nietos, y últimamente ese gesto empieza a pedir ayuda de tus manos o de un mueble cercano, algo que antes hacías sin pensarlo dos veces.

Lo que revela sentarte y levantarte

Ese movimiento tan pequeño, sentarte y levantarte sin apoyo, resulta ser una de las señales más directas y simples que existen sobre cómo está envejeciendo tu cuerpo, mucho más reveladora que el peso en la báscula o lo que ves en el espejo, porque mide al mismo tiempo fuerza, equilibrio, flexibilidad y potencia muscular en las piernas.

Un estudio que siguió durante una década a adultos de entre 46 y 75 años encontró que quienes lograban sentarse y levantarse del suelo con más soltura tenían hasta seis veces menos probabilidad de morir por causas cardiovasculares, y cuatro veces menos probabilidad de morir por cualquier causa, comparados con quienes más dificultad mostraban en ese mismo movimiento.

En una línea parecida, el Estudio Toledo de Envejecimiento Saludable encontró que las mujeres con menor potencia muscular en las piernas, medida al pararse desde una silla, tenían más del doble de riesgo de morir por cualquier causa en los años siguientes, además de mayor riesgo de caídas, fracturas y hospitalizaciones largas.

Se entrena a cualquier edad

Lo interesante de estos hallazgos es que la fuerza de piernas no solo habla de longevidad: habla sobre todo de calidad de vida, de seguir subiendo tus propias escaleras, cargando tus propias bolsas del súper, jugando en el suelo con quien quieras jugar, sin que ese gesto tan cotidiano se convierta en una negociación con tu propio cuerpo.

Y lo más alentador de todo esto es que la potencia de piernas responde bien al entrenamiento, incluso empezando después de los cuarenta o cincuenta, con ejercicios sencillos como sentadillas, subir escalones o simplemente practicar el gesto de sentarse y levantarse con más control cada semana.

La práctica mínima: podrías probar esta semana sentarte en una silla y levantarte cinco veces seguidas sin usar los brazos, solo para ver cómo se siente; si te resulta sencillo, inténtalo desde el suelo, así reconectas con el movimiento y mides tu nivel de fuerza en las piernas, con ese nivel ya en mente, para tomar acciones.

Este artículo es informativo y no reemplaza el consejo de profesionales de la salud. Ante dolor, mareo o condiciones previas, consulta antes de intentar este ejercicio.

Si quieres saber cómo está tu señal de Capacidad hoy, el test de Señales es el punto de partida.

Fuentes: Araújo, de Souza e Silva, Laukkanen et al. (2022) — Sit-to-stand performance predicts survival, citado en Medscape · Toledo Study for Healthy Aging — Sit-to-stand power, falls and mortality