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Tu doctora revisa colesterol, presión y glucosa, pero nunca te ha preguntado cuánto oxígeno puede usar tu cuerpo cuando lo exiges.
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Tu doctora revisa colesterol, presión, glucosa, pero nunca te ha preguntado cuánto oxígeno puede usar tu cuerpo cuando lo exiges, y ese, resulta, es el dato que más dice sobre cuántos años vas a vivir con energía real.
Se llama VO2 max: mide la capacidad máxima del cuerpo para usar oxígeno durante el esfuerzo. Los atletas lo conocen de memoria, y los investigadores de longevidad lo consideran hoy el predictor de mortalidad más potente que existe para la población general.
Un estudio en Frontiers in Bioscience encontró algo que vale la pena repetir dos veces: cada incremento de un MET en capacidad cardiorrespiratoria reduce el riesgo de muerte por cualquier causa en 11.6%, un efecto mayor que el de dejar de fumar, controlar la presión o mantener el peso.
Para ti, a tus 40 y tantos, hay una razón adicional: la caída de estrógeno de la perimenopausia le resta eficiencia a tu corazón sin avisarte, y mejorar tu VO2 max ahora es una inversión directa en cómo vas a subir escaleras, cargar maletas y perseguir nietos dentro de veinte años.
La buena noticia es que para mejorarlo no necesitas entrenar como atleta. En realidad, resulta más accesible de lo que parece, con dos tipos de esfuerzo combinados: cardio de zona 2 (intensidad moderada) — caminar rápido, andar en bicicleta o nadar al 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima, esa intensidad en la que puedes hablar pero sientes el esfuerzo — junto con dos sesiones semanales de intervalos de alta intensidad. Con ocho a doce semanas de consistencia, el número empieza a moverse.
El rango ideal cambia según tu edad, y si te interesa el dato exacto, esta tabla te ayuda a ubicar tu rango de VO2 max ideal. Para medirlo hay tres caminos: el más preciso es una prueba de umbral de lactato, que consiste en medir la intensidad de ejercicio que puedes mantener antes de que la concentración de lactato en sangre sea demasiado elevada. El más casero son pruebas físicas que combinan tiempo y distancia con una fórmula simple, y el más accesible es un Garmin o un Whoop que lo calcula mientras duermes. Lo que de verdad ayuda es empezar a moverte con esa intensidad, aunque sea sin medirlo todavía.
La práctica mínima: podrías, esta semana, probar un solo día caminando veinte minutos a un ritmo en el que hablar te cueste un poco, nada más que uno, sin necesidad de cambiar toda tu rutina.
El VO2 max es el marcador de longevidad más accionable que existe, aunque nadie te lo va a medir si no lo pides. ¿Cuándo fue la última vez que le preguntaste a tu cuerpo, en serio, qué tan lejos puede llegar?
Este artículo es informativo y no reemplaza el consejo de profesionales de la salud. Antes de aumentar la intensidad de tu entrenamiento, especialmente si tienes una condición cardiovascular, consulta con tu médica.
Si quieres saber cómo está tu señal de Capacidad hoy, el test de Señales es el punto de partida.
Fuentes: Strasser & Burtscher (2018), Frontiers in Bioscience — VO2max y longevidad · DexaFit (2024) — VO2 max y mortalidad por todas las causas
[ EL OBSERVATORIO ]
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El VO2 max es el marcador de longevidad más accionable que existe, aunque nadie te lo va a medir si no lo pides.
